Liggende AdduktorstræK – FøDderne HæVet Version 1
Det liggende adduktorstræk med fødderne hævet (version 1) bruger væggen som flade til gradvist at glide fødderne fra hinanden, hvilket lader tyngdekraften fordybe strækket i adduktorerne. Glidebevægelsen gør det muligt at bevæge sig ind i strækket i eget tempo.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med hofterne tæt på en væg og fødderne hvilende mod væggen.
- Glid langsomt fødderne fra hinanden langs væggen, mens du lader tyngdekraften åbne hofterne.
- Mærk indersiden af lårene strække sig, efterhånden som benene spredes.
- Hold den bredeste behagelige position i 30–60 sekunder.
- Glid fødderne sammen igen og gentag.
Teknik-tips
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Vejrtrækning: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Almindelige fejl
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.