Liggende Adductor Stretch – Voeten Verhoogd Versie 1
Bij de liggende adductor stretch met verhoogde voeten (versie 1) gebruik je de muur als oppervlak om je voeten geleidelijk uit elkaar te schuiven, waardoor de zwaartekracht de stretch in de adductoren verdiept. De glijdende beweging stelt je in staat om in je eigen tempo in de stretch te komen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij een muur en je voeten rustend tegen de muur.
- Schuif je voeten langzaam uit elkaar langs de muur en laat de zwaartekracht je heupen openen.
- Laat de binnenkant van je bovenbenen uitrekken terwijl je benen zich spreiden.
- Houd de wijdste comfortabele positie 30–60 seconden vast.
- Schuif je voeten weer naar elkaar toe en herhaal.
Aandachtspunten
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Ademhaling: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.