Liegende Adduktorendehnung – FüßE ErhöHt Version 1
Die liegende Adduktorendehnung mit erhöhten Füßen (Version 1) nutzt die Wand, um die Füße schrittweise auseinandergleiten zu lassen, wodurch die Schwerkraft die Dehnung der Adduktoren intensiviert. Die gleitende Bewegung ermöglicht es, sich in eigenem Tempo in die Dehnung hineinzutasten.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, platziere dein Becken nah an eine Wand und lege die Füße an die Wand.
- Lasse deine Füße langsam an der Wand entlang auseinandergleiten und nutze die Schwerkraft, um die Hüften zu öffnen.
- Lasse die Innenseiten der Oberschenkel beim Auseinanderführen der Beine dehnen.
- Halte die weiteste angenehme Position für 30–60 Sekunden.
- Führe die Füße wieder zusammen und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Atmung: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.