Liggande AdduktortöJning – FöTter Mot väGg Version 1
Liggande adduktortöjning med fötterna mot väggen version 1 använder väggen som en yta att gradvis glida isär fötterna på, vilket låter gravitationen fördjupa töjningen av adduktorerna. Glidrörelsen gör att du kan gå in i töjningen i din egen takt.
Gör så här
- Ligg på rygg med höfterna nära en vägg och fötterna vilande mot väggen.
- Glid långsamt isär fötterna längs väggen och låt gravitationen öppna upp höfterna.
- Låt insida lår sträckas ut allt eftersom benen säras.
- Håll den bredaste bekväma positionen i 30–60 sekunder.
- För ihop fötterna igen och upprepa.
Tekniktips
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Andning: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.