Reverse Crunch Advanced
Reverse crunch advanced is een intensieve buikspieroefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren. De variant met gestrekte benen op het hoogste punt verhoogt de moeilijkheidsgraad en maximaliseert de contractie van de onderste buikspieren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je benen in een hoek van 90 graden omhoog.
- Breng explosief je heupen omhoog en strek je benen op het hoogste punt richting het plafond.
- Houd deze volledig gestrekte positie even vast terwijl je balanceert op je bovenrug.
- Laat je heupen en gebogen knieën langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen met volledige controle.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Lift your hips using your lower abs, not momentum.
- Extend your legs straight up toward the ceiling at the peak.
- Lower your legs slowly with full control.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and extend your legs upward, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the legs to generate momentum, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lower spine.
- Rushing through the movement instead of holding the extended peak position.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your hips are rolling too far back or your abs are fatiguing, causing your lower spine to arch. Focus on keeping your lower back pressed flat into the floor.
How often can I do reverse crunches?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for your abdominal muscles to recover.
Can I do this if I am a complete beginner?
This advanced variation requires significant core control. Beginners should start with a standard reverse crunch before progressing to this movement.