Ben-sving
Ben-sving er en dynamisk mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot hofteleddsbøyerne og forbedrer bevegelsesutslaget i hofteleddet. De brukes ofte som en oppvarmingsøvelse for å forberede hofter og ben på mer krevende øvelser.
Slik gjør du det
- Stå ved siden av en vegg eller en stødig flate og plasser den ene hånden lett på den for balanse.
- Flytt vekten over på den ene foten og la det andre benet henge fritt.
- Sving det frie benet fremover så høyt som det føles komfortabelt, og sving det deretter bakover.
- Fortsett i en rolig, kontrollert bue uten å rotere hoftene for mye.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på det ene benet før du bytter side.
Teknikktips
- Hold a wall gently for balance.
- Keep your torso upright and still.
- Allow your leg to swing smoothly like a pendulum.
- Control the movement at both ends of the arc.
Pust: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath.
Vanlige feil
- Swinging too high too fast can strain the hip joint before it is warmed up.
- Bending the torso forward reduces the range of motion in the hip flexors.
- Rotating the hips sideways instead of keeping them square shifts work away from the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, hofteabduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sets × 10 reps per leg, part of your pre-workout routine
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10–15 reps per leg, dynamic warm-up pace
Bygge muskler
2–3 sets × 10–12 reps per leg, focus on controlled range
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hip joint, ease off and stop.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
When should I do leg swings?
They are best used as part of your dynamic warm-up before a workout or walk to prepare your hips.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without forcing the movement or rounding your back.
Do I need to hold onto something?
Yes, using a wall or stable surface helps you maintain balance so you can focus on hip mobility rather than stability.