Ben-sving
Ben-sving er en dynamisk mobilitetsøvelse med kropsvægt, der målretter sig mod hoftebøjerne og forbedrer bevægeligheden i hofteleddet. De bruges ofte som en opvarmningsøvelse til at forberede hofter og ben på mere krævende øvelser.
Sådan gør du
- Stå ved siden af en væg eller en stabil overflade og placer let den ene hånd på den for balance.
- Flyt din vægt over på den ene fod og lad det andet ben hænge frit.
- Sving det frie ben fremad så højt som det er behageligt, og sving det derefter tilbage bag dig.
- Fortsæt i en jævn, kontrolleret bue uden at rotere hofterne for meget.
- Udfør det ønskede antal gentagelser på det ene ben, før du skifter side.
Teknik-tips
- Hold a wall gently for balance.
- Keep your torso upright and still.
- Allow your leg to swing smoothly like a pendulum.
- Control the movement at both ends of the arc.
Vejrtrækning: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath.
Almindelige fejl
- Swinging too high too fast can strain the hip joint before it is warmed up.
- Bending the torso forward reduces the range of motion in the hip flexors.
- Rotating the hips sideways instead of keeping them square shifts work away from the target muscles.
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: baller, baglår, hofteabduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sets × 10 reps per leg, part of your pre-workout routine
Tab dig
2–3 sets × 10–15 reps per leg, dynamic warm-up pace
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 10–12 reps per leg, focus on controlled range
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hip joint, ease off and stop.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
When should I do leg swings?
They are best used as part of your dynamic warm-up before a workout or walk to prepare your hips.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without forcing the movement or rounding your back.
Do I need to hold onto something?
Yes, using a wall or stable surface helps you maintain balance so you can focus on hip mobility rather than stability.