Leg Swing
Leg swings zijn een dynamische mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en de bewegingsvrijheid in het heupgewricht verbetert. Ze worden vaak gebruikt als warming-up om de heupen en benen voor te bereiden op zwaardere oefeningen.
Uitvoering
- Ga naast een muur of stevig oppervlak staan en plaats lichtjes één hand erop voor balans.
- Verplaats je gewicht naar één voet en laat het andere been vrij hangen.
- Zwaai het vrije been zo hoog als comfortabel naar voren en zwaai het daarna naar achteren.
- Blijf in een vloeiende, gecontroleerde boog bewegen zonder je heupen overmatig te draaien.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit op één been voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Hold a wall gently for balance.
- Keep your torso upright and still.
- Allow your leg to swing smoothly like a pendulum.
- Control the movement at both ends of the arc.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Swinging too high too fast can strain the hip joint before it is warmed up.
- Bending the torso forward reduces the range of motion in the hip flexors.
- Rotating the hips sideways instead of keeping them square shifts work away from the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 10 reps per leg, part of your pre-workout routine
Afvallen
2–3 sets × 10–15 reps per leg, dynamic warm-up pace
Spieropbouw
2–3 sets × 10–12 reps per leg, focus on controlled range
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hip joint, ease off and stop.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
When should I do leg swings?
They are best used as part of your dynamic warm-up before a workout or walk to prepare your hips.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without forcing the movement or rounding your back.
Do I need to hold onto something?
Yes, using a wall or stable surface helps you maintain balance so you can focus on hip mobility rather than stability.