Leg Swing Side to Side
Leg swing side to side is een dynamische rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren, met secundaire activering van de heupbuigers en onderrug. De oefening bestaat uit het zijwaarts zwaaien van één been voor en van het lichaam af om de mobiliteit van de heupen in het frontale vlak te verbeteren.
Uitvoering
- Ga zijwaarts naast een muur of steun staan en plaats één hand op de muur voor balans.
- Span je core aan en zwaai het vrije been voor je lichaam langs naar de andere kant, en zwaai het daarna zo ver mogelijk naar buiten.
- Houd de zwaaibeweging gecontroleerd en laat het momentum de bewegingsuitslag geleidelijk vergroten.
- Voltooi het gewenste aantal zwaaien, draai je om en herhaal de oefening met het andere been.
Aandachtspunten
- Hold onto a wall for steady balance.
- Keep your torso upright and core gently braced.
- Swing your leg smoothly across and out to the side.
- Let momentum naturally guide the outer boundary of the movement.
Ademhaling: Inhale as you swing your leg across, and exhale as you swing it outward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of opening the hips.
- Using jerky or forced movements rather than a smooth pendulum swing, which reduces control and effectiveness.
- Leaning the entire torso too far to the side, which shifts focus away from the hip joint.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 10 swings per leg, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 swings per leg, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–12 swings per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel a stretch in my inner or outer thigh?
You will gently feel the muscles around your hip and upper leg working and stretching as the leg moves through its range of motion.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without twisting your torso or straining your lower back.
When is the best time to do side leg swings?
They work well as part of a dynamic warm-up before lower-body workouts or walking.