ÉTirement Des Jambes Mains Sur Les Hanches
L'étirement des jambes avec les mains sur les hanches est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec un engagement secondaire des fessiers et du bas du dos. Il consiste à basculer le buste vers l'avant à partir d'une position jambes écartées, les mains sur les hanches, pour accentuer l'étirement des ischio-jambiers tout en maintenant une posture droite.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et les abdominaux contractés.
- Abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez lentement en position verticale et répétez si nécessaire.
Points clés
- Keep your hands firmly on your hips to maintain posture.
- Hinge from the hip crease, not your lower back.
- Maintain a soft bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Keep your back flat as you lower your torso.
- Breathe into the stretch without bouncing.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back as you fold, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can overextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch rather than holding steadily, which triggers a protective tightening reflex in the muscle.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- If you have chronic back sensitivity, consult a professional before performing deep hinge movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
Not necessarily. A slight micro-bend in the knees is encouraged, especially if you have tight hamstrings, to protect the joint and isolate the stretch properly.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after physical activity or as part of a regular mobility routine.
What if I feel the stretch in my lower back instead of my legs?
That usually means you are rounding your spine rather than hinging from your hips. Focus on keeping your chest open and your back flat.