Lonero Leg Stretch Hand on Hips
De leg stretch met handen op de heupen is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en de onderrug. Het omvat een voorwaartse buiging vanuit een brede stand met de handen op de heupen om de rek op de hamstrings te verdiepen, terwijl een rechte houding behouden blijft.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en plaats je handen op je heupen.
- Buig vanuit je heupen naar voren, houd je rug recht en je core aangespannen.
- Laat je bovenlichaam richting de vloer zakken totdat je rek voelt in je hamstrings.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en adem diep in en uit.
- Kom langzaam terug naar een rechtopstaande positie en herhaal indien nodig.
Aandachtspunten
- Keep your hands firmly on your hips to maintain posture.
- Hinge from the hip crease, not your lower back.
- Maintain a soft bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Keep your back flat as you lower your torso.
- Breathe into the stretch without bouncing.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward to deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back as you fold, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can overextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch rather than holding steadily, which triggers a protective tightening reflex in the muscle.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- If you have chronic back sensitivity, consult a professional before performing deep hinge movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. A slight micro-bend in the knees is encouraged, especially if you have tight hamstrings, to protect the joint and isolate the stretch properly.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after physical activity or as part of a regular mobility routine.
What if I feel the stretch in my lower back instead of my legs?
That usually means you are rounding your spine rather than hinging from your hips. Focus on keeping your chest open and your back flat.