ÉTirement Des Cuisses Avec LevéE De Jambe
L'étirement des cuisses avec levée de jambe est un exercice au poids du corps réalisé debout qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Maintenir la jambe levée et tendue sollicite votre équilibre tout en procurant un étirement dynamique le long de l'avant de la cuisse.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout près d'un mur ou d'un support pour maintenir votre équilibre.
- Levez une jambe devant vous jusqu'à la hauteur de la hanche en la gardant tendue.
- Maintenez la position de la jambe levée pendant 2 à 3 secondes en ressentant l'étirement dans les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
- Abaissez lentement la jambe et changez de côté.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur chaque jambe.
Points clés
- Hold onto a wall for stability before lifting.
- Keep the raised leg completely straight.
- Lift your leg smoothly to hip height.
- Pause for a brief two-second hold at the top.
- Breathe steadily and lower your leg with control.
Respiration: Inhale as you stand tall, and exhale smoothly as you lift your leg into the stretch.
Erreurs courantes
- Bending the knee too much during the lift reduces the quad stretch.
- Rushing through the hold prevents you from feeling the stretch.
- Leaning the upper body backward strains the lower back instead of focusing on the leg.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 sets × 8–12 reps per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 reps per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 reps per leg, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
No, keep your torso upright. If you feel it in your back, lower your leg slightly or use support.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily as part of a routine or warm-up.