Lonero Leg Raise Thigh Stretch
Lonero leg raise thigh stretch er en kropsvægtsøvelse, der udføres stående og fokuserer på quadriceps og hoftebøjere. Ved at holde det løftede, strakte ben udfordres balancen, samtidig med at der gives et dynamisk stræk langs forsiden af låret.
Sådan gør du
- Stå oprejst ved siden af en væg eller støtte for at holde balancen.
- Løft det ene ben foran dig til hoftehøjde, mens du holder det strakt.
- Hold positionen med det løftede ben i 2-3 sekunder, mens du mærker strækket i forlåret og hoftebøjerne.
- Sænk benet langsomt og skift side.
- Gentag det ønskede antal gentagelser på hvert ben.
Teknik-tips
- Hold onto a wall for stability before lifting.
- Keep the raised leg completely straight.
- Lift your leg smoothly to hip height.
- Pause for a brief two-second hold at the top.
- Breathe steadily and lower your leg with control.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall, and exhale smoothly as you lift your leg into the stretch.
Almindelige fejl
- Bending the knee too much during the lift reduces the quad stretch.
- Rushing through the hold prevents you from feeling the stretch.
- Leaning the upper body backward strains the lower back instead of focusing on the leg.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sets × 8–12 reps per leg, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 8–10 reps per leg, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8–10 reps per leg, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my lower back?
No, keep your torso upright. If you feel it in your back, lower your leg slightly or use support.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily as part of a routine or warm-up.