One Leg Hip Thrust (Leg Press)
De one leg hip thrust op een leg press is een unilaterale bilspieroefening die de hip thrust aanpast aan een leg press-machine. Door de beweging met één been uit te voeren, wordt de belasting op de bilspieren verhoogd en helpt het bij het aanpakken van krachtverschillen tussen beide zijden.
Uitvoering
- Positioneer jezelf op een leg press-machine waarbij alleen je bovenrug wordt ondersteund en plaats één voet op het onderste gedeelte van het platform.
- Strek het niet-werkende been uit of laat het rusten op het platform.
- Duw vanuit de hiel van de werkende voet om je heupen omhoog te stuwen.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je heupen langzaam zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.