Wide Stance Leg Press
De wide stance leg press is een oefening voor het onderlichaam op een machine die de nadruk meer op de bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen legt dan een standaard leg press. De wijdere voetplaatsing en de naar buiten gerichte tenen spreken de adductoren en bilspieren effectiever aan.
Uitvoering
- Ga in de leg press machine zitten met je voeten wijd uit elkaar op het platform en je tenen naar buiten gericht.
- Haal de veiligheidspal eraf en laat het platform zakken door je knieën richting je borst te buigen.
- Zak door totdat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan, terwijl je je onderrug tegen de zitting gedrukt houdt.
- Duw vanuit je hielen het platform weer weg om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your feet wider than shoulder-width with toes pointed slightly outward.
- Keep your lower back and glutes flat against the back pad throughout the movement.
- Lower the platform slowly until your knees form about a 90-degree angle.
- Press the platform away evenly through your heels and mid-foot.
- Avoid locking your knees completely at the top of the press.
Ademhaling: Inhale as you lower the weight toward your chest, and exhale steadily as you press the platform back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your lower back round off the pad, which places unnecessary stress on your spine.
- Allowing your knees to cave inward during the press, reducing glute and adductor engagement.
- Pressing through your toes instead of your heels, shifting the work away from your glutes and onto your quads.
- Using too much weight and shortening your range of motion, which limits muscle development.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, hamstrings, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or hips, stop the exercise immediately.
- If you have lower back sensitivity, ensure your pelvis does not tilt forward as you lower the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why place my feet wider on the leg press?
A wider stance with toes turned out shifts more of the workload to your glutes and inner thighs compared to a standard foot position.
How low should I lower the platform?
Lower it until your knees reach a comfortable 90-degree angle, making sure your lower back stays firmly planted against the pad.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your muscles and protect your joint health.
How often can I do the wide stance leg press?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between lower body sessions.