Einbeiniges HüFtheben an Der Beinpresse
Das einbeinige Hüftheben an der Beinpresse ist eine unilaterale Übung für das Gesäß, bei der die klassische Hip-Thrust-Bewegung auf die Beinpresse übertragen wird. Durch die einbeinige Ausführung wird die Belastung auf den Gluteus erhöht und muskuläre Dysbalancen zwischen den Körperseiten können gezielt ausgeglichen werden.
Ausführung
- Positioniere dich an der Beinpresse so, dass nur dein oberer Rücken auf der Rückenlehne aufliegt und ein Fuß auf dem unteren Teil der Plattform steht.
- Strecke das nicht arbeitende Bein aus oder lege es seitlich auf der Plattform ab.
- Drücke dich über die Ferse des arbeitenden Beins nach oben, um deine Hüfte anzuheben.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß bewusst an.
- Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Atmung: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.