Beinpresse Mit Breitem Stand
Die Beinpresse mit breitem Stand ist eine maschinengestützte Übung für den Unterkörper, bei der der Fokus im Vergleich zur Standard-Beinpresse stärker auf das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel gelegt wird. Durch die breitere Fußstellung und die nach außen gedrehten Zehen werden die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur effektiver beansprucht.
Ausführung
- Setzen Sie sich in die Beinpresse, platzieren Sie Ihre Füße breit auf der Plattform und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
- Lösen Sie die Sicherung und senken Sie die Plattform ab, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust beugen.
- Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest an das Polster gepresst bleibt.
- Drücken Sie die Plattform über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Füße breiter als schulterbreit, während die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halte deinen unteren Rücken und dein Gesäß während der gesamten Bewegung flach gegen das Rückenpolster gepresst.
- Senke die Plattform langsam ab, bis deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücke die Plattform gleichmäßig über deine Fersen und den Mittelfuß nach oben.
- Vermeide es, deine Knie am höchsten Punkt der Pressbewegung vollständig durchzudrücken.
Atmung: Atme ein, während du das Gewicht zu deiner Brust hin absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du die Plattform in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken vom Polster abrunden zu lassen, was unnötigen Stress auf die Wirbelsäule ausübt.
- Die Knie während des Drückens nach innen knicken zu lassen, wodurch die Aktivierung von Gesäß und Adduktoren verringert wird.
- Über die Zehen statt über die Fersen zu drücken, wodurch die Belastung vom Gesäß auf den Quadrizeps verlagert wird.
- Zu viel Gewicht zu verwenden und den Bewegungsumfang zu verkürzen, was den Muskelaufbau einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Beinbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sekunden PauseBuild_muscle: 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Gelenkschmerzen in den Knien oder der Hüfte spürst, brich die Übung sofort ab.
- Achte bei unterer Rückenschmerzen-Empfindlichkeit darauf, dass sich dein Becken beim Ablassen des Gewichts nicht nach vorne kippt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum die Füße bei der Beinpresse weiter auseinander platzieren?
Ein breiterer Stand mit nach außen gedrehten Zehen verlagert im Vergleich zu einer Standardfußposition einen größeren Teil der Arbeitslast auf dein Gesäß und deine Innenschenkel.
Wie tief sollte ich die Plattform absenken?
Senke sie ab, bis deine Knie einen angenehmen 90-Grad-Winkel erreichen, und stelle sicher, dass dein unterer Rücken fest gegen das Polster gedrückt bleibt.
Sollte ich meine Knie oben durchdrücken?
Nein, behalte am oberen Punkt der Bewegung eine leichte Beugung in den Knien bei, um eine konstante Spannung auf den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
Wie oft kann ich die Wide Stance Leg Press ausführen?
1- bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, wobei mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Unterkörper-Einheiten liegen sollten.