Leg Open Stretch
Leg open stretch er en siddende kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod adduktorerne og baglårene gennem et foroverbøjet stræk med spredte ben. Ved at sprede benene og folde sig forover forbedres fleksibiliteten i inderlårene og hoftemobiliteten, hvilket ofte bruges i forbindelse med nedkøling og smidighedstræning.
Sådan gør du
- Sid på gulvet og spred dine ben så langt ud til siderne, som det føles behageligt.
- Placer dine hænder på gulvet mellem eller foran dig.
- Bøj forsigtigt fremad fra hoften, mens du sænker overkroppen mod gulvet.
- Hold strækket i 30–60 sekunder.
- Vend langsomt tilbage til oprejst stilling og gentag efter behov.
Teknik-tips
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Vejrtrækning: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baglår, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.