BenöPpnare
Benöppnaren är en sittande övning med kroppsvikt som fokuserar på adduktorer och hamstrings genom en framåtfällning med brett isär benen. Att sära på benen och fälla överkroppen framåt förbättrar rörligheten i insida lår och höfter, och används ofta i nedvarvnings- och rörlighetspass.
Gör så här
- Sitt på golvet och sära på benen så brett det känns bekvämt.
- Placera händerna på golvet mellan eller framför dig.
- Fäll försiktigt överkroppen framåt från höfterna och sänk ner bröstkorgen mot golvet.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder.
- Återgå långsamt till upprätt position och upprepa vid behov.
Tekniktips
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Andning: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: hamstrings, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.