Leg Open Stretch
De leg open stretch is een zittende oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de adductoren en hamstrings door middel van een vooroverbuiging met gespreide benen. Het wijd spreiden van de benen en naar voren buigen verbetert de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen en de mobiliteit van de heupen, en wordt veel gebruikt in cooling-downs en flexibiliteitstrainingen.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten en spreid je benen zo wijd als comfortabel aanvoelt.
- Plaats je handen op de vloer tussen of voor je.
- Buig voorzichtig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting de vloer zakken.
- Houd de stretch 30–60 seconden vast.
- Kom langzaam terug naar een rechtopstaande positie en herhaal indien gewenst.
Aandachtspunten
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Ademhaling: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.