Lonero GräTsch-dehnung
Die Grätsch-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Sitzen, die durch eine Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen die Adduktoren und die Beinbeuger anspricht. Das weite Spreizen der Beine und das Vorbeugen verbessern die Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel sowie die Hüftmobilität und werden häufig in Cool-down- und Beweglichkeitsprogrammen eingesetzt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine so weit wie angenehm möglich.
- Platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden zwischen oder vor sich.
- Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
- Halten Sie die Dehnung für 30–60 Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Atmung: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.