Lonero Leg Open Stretch
Lonero leg open stretch er en sittende øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på adduktorer og bakside lår gjennom en foroverbøy med bred benstilling. Ved å spre bena og bøye deg fremover, forbedrer du fleksibiliteten i innsiden av lårene og mobiliteten i hoftene. Øvelsen brukes ofte i forbindelse med nedtrapping og tøyningsrutiner.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet og spre bena så bredt du synes er behagelig.
- Plasser hendene på gulvet mellom eller foran deg.
- Bøy deg forsiktig fremover fra hoftene mens du senker overkroppen mot gulvet.
- Hold tøyningen i 30–60 sekunder.
- Returner sakte til oppreist stilling og gjenta etter ønske.
Teknikktips
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Pust: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: bakside lår, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.