Skater Hops
Skater hops zijn een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en bilspieren door middel van explosieve zijwaartse sprongen. De landing op één been verbetert je balans, coördinatie en zijwaartse bewegingsmechanica, terwijl het kracht in het onderlichaam opbouwt.
Uitvoering
- Sta op je rechterbeen met een licht gebogen knie.
- Zet je af met je rechtervoet en spring zijwaarts om op je linkervoet te landen.
- Land zacht op je linkervoet met een gebogen knie om de impact op te vangen.
- Zet je direct weer af naar rechts en land op je rechtervoet.
- Ga door met zijwaarts springen in een schaatsbeweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep your chest up and core braced.
- Land softly with a bent knee to absorb force.
- Push powerfully off the outside foot to change direction.
- Keep your back foot elevated or lightly touching for balance.
Ademhaling: Inhale as you prepare to push off, and exhale firmly as you leap to the opposite side.
Veelgemaakte fouten
- Landing with a stiff, straight leg which places too much stress on the knee joint.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward to maintain balance.
- Making the jump too wide before you have built up the necessary stability and strength.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3-4 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-16 total reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have current lower-body joint injuries, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are skater hops safe for beginners?
Because they involve high-impact lateral jumping, they are best suited for those with a baseline of lower-body strength. Beginners can start with lateral lunges instead.
How can I protect my knees during skater hops?
Focus on landing softly with a deeply bent knee and hip, absorbing the shock like a spring rather than landing stiffly.
Where should I feel this exercise?
You should feel your outer glutes, quads, and calves working hard to stabilize and propel you.