Skater Hops
Skater Hops sind eine plyometrische Eigengewichtsübung, die durch explosive Seitwärtssprünge den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert. Die Landung auf einem Bein verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Mechanik der seitlichen Bewegung, während gleichzeitig die Kraft im Unterkörper aufgebaut wird.
Ausführung
- Stehe auf deinem rechten Bein mit leicht gebeugtem Knie.
- Stoße dich mit dem rechten Fuß ab und springe seitwärts, um auf dem linken Fuß zu landen.
- Landen sanft auf dem linken Fuß mit gebeugtem Knie, um den Aufprall abzufedern.
- Stoße dich sofort wieder nach rechts ab und lande auf dem rechten Fuß.
- Fahre mit den seitlichen Sprüngen in einer Schlittschuhbewegung fort.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Lass die Brust oben und spanne den Rumpf an.
- Lande weich mit gebeugtem Knie, um den Stoß abzufedern.
- Drücke dich kraftvoll vom Außenfuß ab, um die Richtung zu wechseln.
- Halte den hinteren Fuß in der Luft oder berühre den Boden nur leicht für das Gleichgewicht.
Atmung: Atme ein, während du dich zum Abdrücken bereit machst, und atme kräftig aus, während du zur anderen Seite springst.
Häufige Fehler
- Mit einem steifen, geraden Bein landen, was das Kniegelenk zu stark belastet.
- Nach unten auf die Füße schauen, anstatt den Blick nach vorne zu richten, um die Balance zu halten.
- Den Sprung zu weit ansetzen, bevor du die nötige Stabilität und Kraft aufgebaut hast.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3-4 Sätze x 30 Sekunden kontinuierliche Bewegung, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-16 Wiederholungen gesamt, 45 Sekunden Pause0.00. Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Knien oder Knöcheln spürst, schalte einen Gang runter und wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du aktuelle Gelenkverletzungen im Unterkörper hast, kläre die Ausübung von High-Impact-Plyometrie vorab mit einem Profi ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sind Skater Hops sicher für Anfänger?
Da sie hochintensive Seitwärstsprünge beinhalten, eignen sie sich am besten für Personen mit einer Basis an Unterkörperkraft. Anfänger können stattdessen mit Ausfallschritten zur Seite (Lateral Lunges) beginnen.
Wie kann ich meine Knie bei Skater Hops schützen?
Konzentriere dich darauf, weich mit tief gebeugtem Knie und einer tiefen Hüfte zu landen und den Aufprall wie eine Feder abzufedern, statt steif aufzukommen.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest merken, wie deine äußere Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite und die Waden hart arbeiten, um dich zu stabilisieren und nach vorne bzw. zur Seite zu katapultieren.