Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)
Extended side angle (Lonero), kalça fleksörlerini ve oblikleri hedef alırken tüm yan vücudu esneten ayakta yapılan bir yoga duruşudur. Bir diz bükülü ve gövde yana doğru uzanmış şekilde geniş bacaklı bir duruşu içerir, kalça açılmasını ve vücudun yan tarafının esnekliğini destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı genişçe açarak ayakta durun ve sağ ayağınızı 90 derece dışa doğru çevirerek sağ topuğunuzu sol ayak kemerinizle hizalayın.
- Sağ dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutarak 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Sağ ön kolunuzu sağ uyluğunuzun üzerine yaslayın veya sağ elinizi sağ ayağınızın yanındaki matın üzerine yerleştirin.
- Sol kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde başınızın üzerine uzatın; sol topuğunuzdan sol parmak uçlarınıza kadar uzun bir çapraz hat oluşturun.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından sağ topuğunuzdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü yan duvara doğru açık tutun
- Üstteki omzunuzu alttaki omzunuzun tam üzerine hizalayın
- Topuğunuzdan parmak uçlarınıza kadar uzun ve düz bir hat koruyun
- Öndeki topuğunuzu yere sıkıca bastırın
- Öndeki dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun
Nefes: Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için hareket boyunca derin ve düzenli nefes alın.
Yaygın hatalar
- Göğsün yere doğru çökmesi; bu durum yan gövdedeki esnemeyi azaltır
- Öndeki dizin içeri doğru çökmesine izin vermek; bu diz eklemine gereksiz yük bindirir
- Nefes tutmak; bu durum kaslarınızın esnemeye uyum sağlamasını engeller
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: oblikler, quadriceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x 30-45 saniye her iki taraf için, 45 sn dinlenme
Kilo ver
2 set x 30-45 saniye her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 30-45 saniye her iki taraf için, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dizinizde veya kalçanızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya daha nazik bir seçenek tercih edin.
- Boyun hassasiyetiniz varsa, bakışlarınızı elinize doğru değil, yere doğru yöneltin.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Gövdenizin yan tarafında, kalçanızda ve muhtemelen iç bacağınızda hafif, uzayıcı bir his hissetmelisiniz.
Yere ulaşamazsam ne yapmalıyım?
Bu gayet normal. Yere uzanmak yerine ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koymanız yeterlidir.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, genel hareketliliğinizi artırmak için bu tarz nazik esneme hareketlerini her gün güvenle yapabilirsiniz.