Extended Side Angle
Extended side angle är en stående yogaposition som fokuserar på höftböjare och sneda magmuskler samtidigt som den stretchar hela sidan av kroppen. Övningen utförs med brett benavstånd, ett böjt knä och en lateral förlängning av överkroppen, vilket främjar höftöppning och rörlighet i kroppens sida.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär och vrid ut din högra fot 90 grader, så att din högra häl är i linje med din vänstra hålfot.
- Böj ditt högra knä till en 90-graders vinkel och håll det rakt över fotleden.
- Sänk din högra underarm så att den vilar mot höger lår eller placera din högra hand på mattan bredvid din högra fot.
- Sträck din vänstra arm över huvudet med handflatan vänd nedåt, så att du skapar en lång diagonal linje från vänster häl till vänster fingertoppar.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, tryck sedan ifrån med höger häl för att återgå till stående position och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Håll bröstet öppet mot sidoväggen
- Placera den övre axeln rakt ovanför den undre axeln
- Bibehåll en lång, rak linje från häl till fingertoppar
- Pressa främre hälen stadigt ner i golvet
- Håll främre knäet i linje med vristen
Andning: Andas djupt och jämnt under hela positionen för att hjälpa musklerna att slappna av.
Vanliga misstag
- Att låta bröstet falla ner mot golvet, vilket minskar töjningen i sidan av kroppen
- Att låta främre knäet falla inåt, vilket skapar onödig belastning på knäleden
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av i stretchen
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: sneda magmuskler, framsida lår, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set x 30-45 sekunder per sida, vila 45s
Gå ner i vikt
2 set x 30-45 sekunder per sida, vila 30s
Bygga muskler
3 set x 30-45 sekunder per sida, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i knä eller höft, minska rörelseomfånget eller välj ett skonsammare alternativ.
- Om du är känslig i nacken, håll blicken riktad mot golvet istället för upp mot handen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna stretchen?
Du bör känna en behaglig, förlängande känsla längs sidan av bålen, höften och eventuellt insidan av låret.
Vad gör jag om jag inte når golvet?
Det går alldeles utmärkt. Vila bara underarmen mot låret istället för att sträcka dig ner mot golvet.
Kan jag göra denna stretch varje dag?
Ja, skonsam stretch som denna är säker att utföra dagligen för att förbättra din generella rörlighet.