Extended Side Angle
Extended side angle is een staande yogahouding die zich richt op de heupbuigers en schuine buikspieren, terwijl de gehele zijkant van het lichaam wordt opgerekt. Het omvat een spreidstand met één gebogen knie en een zijwaarts gestrekte romp, wat bijdraagt aan het openen van de heupen en de flexibiliteit van het zijwaartse lichaam.
Uitvoering
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en draai je rechtervoet 90 graden naar buiten, waarbij je je rechterhiel uitlijnt met de boog van je linkervoet.
- Buig je rechterknie tot een hoek van 90 graden en houd deze recht boven je enkel.
- Laat je rechteronderarm op je rechterdij rusten of plaats je rechterhand op de mat naast je rechtervoet.
- Strek je linkerarm boven je hoofd met de handpalm naar beneden gericht, zodat er een lange diagonale lijn ontstaat van je linkerhiel tot je vingertoppen.
- Houd dit 20-30 seconden vast, duw jezelf daarna vanuit je rechterhiel terug naar een staande positie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je borst geopend richting de zijmuur
- Plaats je bovenste schouder recht boven je onderste schouder
- Behoud een lange, rechte lijn van je hiel tot aan je vingertoppen
- Duw je voorste hiel stevig in de vloer
- Houd je voorste knie uitgelijnd boven je enkel
Ademhaling: Adem gedurende de hele houding diep en gelijkmatig om je spieren te helpen ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- De borst naar de vloer laten zakken, waardoor de rek in de zijkant van het lichaam afneemt
- De voorste knie naar binnen laten vallen, wat onnodige druk op het kniegewricht uitoefent
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet kunnen ontspannen in de stretch
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: schuine buikspieren, quadriceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30-45 seconden per kant, 45s rust
Afvallen
2 sets x 30-45 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 30-45 seconden per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je knie of heup, verminder dan de intensiteit of kies een mildere variant.
- Heb je last van je nek, kijk dan naar de vloer in plaats van naar je hand.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde, verlengende sensatie te voelen langs de zijkant van je romp, je heup en mogelijk je binnenkant van je dijbeen.
Wat als ik de vloer niet kan aanraken?
Dat is volkomen prima. Laat simpelweg je onderarm op je dij rusten in plaats van naar de vloer te reiken.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, milde stretchoefeningen zoals deze zijn veilig om dagelijks uit te voeren en helpen je algehele mobiliteit te verbeteren.