áNgulo Lateral Extendido
El ángulo lateral extendido es una postura de yoga de pie que se centra en los flexores de la cadera y los oblicuos, a la vez que estira todo el costado del cuerpo. Implica una postura con las piernas abiertas, con una rodilla flexionada y el torso extendido lateralmente, lo que favorece la apertura de cadera y la flexibilidad lateral del cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies bien separados y gira el pie derecho 90 grados, alineando el talón derecho con el arco del pie izquierdo.
- Flexiona la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniéndola directamente sobre el tobillo.
- Baja el antebrazo derecho para apoyarlo sobre el muslo derecho o coloca la mano derecha en la esterilla junto al pie derecho.
- Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza con la palma mirando hacia abajo, formando una larga línea diagonal desde el talón izquierdo hasta las puntas de los dedos de la mano izquierda.
- Mantén la postura durante 20-30 segundos, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición de pie y repite del otro lado.
Claves de postura
- Mantén el pecho abierto hacia la pared lateral
- Alinea el hombro superior sobre el hombro inferior
- Mantén una línea larga y recta desde el talón hasta la punta de los dedos
- Presiona el talón delantero firmemente contra el suelo
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo
Respiración: Respira profunda y constantemente durante el mantenimiento de la postura para ayudar a que tus músculos se relajen.
Errores comunes
- Colapsar el pecho hacia el suelo, lo que reduce el estiramiento en el costado del cuerpo
- Permitir que la rodilla delantera se colapse hacia adentro, lo que ejerce una tensión innecesaria en la articulación
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen en el estiramiento
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: oblicuos, cuádriceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 30-45 segundos por lado, descanso 45s
Perder peso
2 series x 30-45 segundos por lado, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 30-45 segundos por lado, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la rodilla o cadera, reduce la intensidad o elige una opción más suave.
- Si tienes sensibilidad en el cuello, mantén la mirada hacia el suelo en lugar de hacia tu mano.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Dónde debería sentir este estiramiento?
Deberías sentir una sensación suave de alargamiento a lo largo del costado del torso, la cadera y posiblemente en la parte interna del muslo.
¿Qué pasa si no puedo llegar al suelo?
Es totalmente correcto. Simplemente apoya el antebrazo sobre el muslo en lugar de intentar alcanzar el suelo.
¿Puedo hacer esto todos los días?
Sí, los estiramientos suaves como este son seguros para realizar a diario y ayudan a mejorar tu movilidad general.