VerläNgerter Seitlicher Winkel (Utthita Parsvakonasana)
Der verlängerte seitliche Winkel ist eine stehende Yoga-Haltung, die die Hüftbeuger und die schräge Bauchmuskulatur anspricht und gleichzeitig die gesamte Körperseite dehnt. Die Übung erfordert einen weiten Stand mit einem gebeugten Knie, während der Oberkörper seitlich gestreckt wird, was die Hüftöffnung und die Beweglichkeit des Oberkörpers fördert.
Ausführung
- Stelle dich mit weit gespreizten Beinen auf und drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen, sodass die rechte Ferse auf einer Linie mit dem linken Fußgewölbe liegt.
- Beuge das rechte Knie in einen 90-Grad-Winkel und achte darauf, dass es sich direkt über dem Sprunggelenk befindet.
- Lege den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel oder platziere die rechte Hand auf der Matte neben dem rechten Fuß.
- Strecke den linken Arm über den Kopf, wobei die Handfläche nach unten zeigt, sodass eine lange diagonale Linie von der linken Ferse bis zu den linken Fingerspitzen entsteht.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, drücke dich dann über die rechte Ferse zurück in den Stand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust offen zur Seite ausgerichtet
- Staple deine obere Schulter direkt über der unteren
- Bilde eine lange, gerade Linie von der Ferse bis zu den Fingerspitzen
- Drücke deine vordere Ferse fest in den Boden
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleibt
Atmung: Atme während der gesamten Haltung tief und gleichmäßig, um deine Muskeln bei der Entspannung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Die Brust zum Boden sinken lassen, was die Dehnung im Oberkörper verringert
- Das vordere Knie nach innen knicken lassen, was das Kniegelenk unnötig belastet
- Die Luft anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln in die Dehnung entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Schräge Bauchmuskulatur, Quadrizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder in der Hüfte solltest du die Intensität verringern oder eine sanftere Variante wählen.
- Wenn du empfindlich im Nacken bist, richte deinen Blick lieber zum Boden, anstatt zur oberen Hand zu schauen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen entlang deiner Körperseite, der Hüfte und möglicherweise der Oberschenkelinnenseite spüren.
Was ist, wenn ich den Boden nicht erreiche?
Das ist völlig in Ordnung. Lege einfach deinen Unterarm auf den Oberschenkel, anstatt nach dem Boden zu greifen.
Kann ich das jeden Tag machen?
Ja, sanfte Dehnübungen wie diese können täglich durchgeführt werden, um deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.