Extended Side Angle (Lonero)
Extended side angle er en stående yogastilling, der fokuserer på hoftebøjere og skrå mavemuskler, mens den strækker hele siden af kroppen. Den involverer en bredstående stilling med det ene knæ bøjet og overkroppen strakt til siden, hvilket fremmer åbning af hoften og smidighed i siden af kroppen.
Sådan gør du
- Stå med bred afstand mellem fødderne og drej din højre fod 90 grader, så din højre hæl flugter med din venstre svang.
- Bøj dit højre knæ til en 90-graders vinkel, og hold det direkte over din ankel.
- Sænk din højre underarm, så den hviler på dit højre lår, eller placer din højre hånd på måtten ved siden af din højre fod.
- Stræk din venstre arm op over hovedet med håndfladen vendt nedad, så du danner en lang diagonal linje fra venstre hæl til venstre fingerspidser.
- Hold stillingen i 20-30 sekunder, pres derefter gennem din højre hæl for at vende tilbage til stående position, og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Hold brystet åbent mod sidevæggen
- Placer din øverste skulder direkte over din nederste
- Bevar en lang, lige linje fra hæl til fingerspidser
- Pres din forreste hæl godt ned i gulvet
- Hold dit forreste knæ på linje over din ankel
Vejrtrækning: Træk vejret dybt og roligt under hele holdet for at hjælpe dine muskler med at slappe af.
Almindelige fejl
- At lade brystet falde mod gulvet, hvilket mindsker strækket i siden af kroppen
- At lade det forreste knæ falde indad, hvilket skaber unødig belastning på knæleddet
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe af i strækket
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: skrå mavemuskler, quadriceps, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt x 30-45 sekunder pr. side, pause 45s
Tab dig
2 sæt x 30-45 sekunder pr. side, pause 30s
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 30-45 sekunder pr. side, pause 60s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i knæ eller hofte, så løsn op eller vælg en mere skånsom variant.
- Hvis du har tendens til nakkespændinger, så hold blikket rettet mod gulvet i stedet for op mod din hånd.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke strækket?
Du bør mærke en behagelig forlængelse langs siden af din torso, din hofte og potentielt din inderside af låret.
Hvad hvis jeg ikke kan nå gulvet?
Det er helt fint. Hvil blot din underarm på låret i stedet for at række helt ned til gulvet.
Kan jeg gøre dette hver dag?
Ja, blide stræk som dette er sikre at udføre dagligt for at forbedre din generelle mobilitet.