Conventional Deadlift
De conventional deadlift is een fundamentele compound-oefening die zich richt op de onderrug, bilspieren en hamstrings. Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van kracht in de gehele achterste keten en vormt een hoeksteen van krachttrainingsprogramma's.
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met de halterstang boven het midden van je voeten.
- Buig vanuit je heupen en pak de stang net buiten je benen vast met een bovenhandse of wisselgreep.
- Span je core aan, houd je rug recht en duw jezelf van de grond af om de lift te beginnen.
- Duw je heupen naar voren zodra de stang je knieën passeert en eindig in een staande positie.
- Pauzeer bovenin met volledig gestrekte heupen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de vloer en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep the barbell close to your shins and thighs throughout the lift.
- Brace your core tightly before you start lifting.
- Push the floor away with your legs rather than pulling with your back.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
Ademhaling: Inhale and brace your core deeply before lifting, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Letting the barbell drift away from your body, which shifts leverage and overloads the lower back.
- Hyperextending the lower back at the top of the lift, which can cause pinching and strain.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, hamstrings, trapezius, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have persistent back discomfort, check with a qualified professional before adding heavy loads.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and lower back working to stabilize you, but sharp pain or excessive fatigue in the lower back usually means the weight is too heavy or your form has broken down.
How often can I deadlift per week?
For most beginners, deadlifting 1 to 2 times per week is plenty because it is a very demanding compound movement that requires adequate recovery time.
What kind of grip should I use?
A standard double-overhand grip is best to start with. If the bar starts slipping as you get stronger, you can switch to a mixed grip.