Dumbbell Hip Hinge
De dumbbell hip hinge is een fundamentele oefening die zich richt op de hamstrings en de achterste keten. Het traint de juiste heupscharniertechniek, wat de basis vormt voor bewegingen zoals de deadlift en de Romanian deadlift.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast langs je lichaam.
- Houd je knieën licht gebogen en je rug gedurende de hele beweging recht.
- Maak een scharnierbeweging vanuit je heupen en duw ze naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar de vloer laat zakken.
- Zak door totdat je rek voelt in je hamstrings en duw vervolgens je heupen naar voren om weer rechtop te gaan staan.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine neutral from tailbone to crown.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a soft, unchanging bend in your knees.
- Keep the dumbbells close to your legs as you move.
Ademhaling: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which shifts load away from the hamstrings and strains spinal tissues.
- Squatting down instead of hinging, which turns the posterior chain exercise into a quad movement.
- Looking up in the mirror, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Getrainde spieren
Primair: bovenbenen. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds with steady, smooth pacing
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds to keep your heart rate up
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds focusing on control and muscle stretch
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You should feel your lower back working slightly to keep your spine stable, but the primary tension and fatigue should be felt in your hamstrings and glutes.
How deep should I lower the dumbbells?
Lower them only until you feel a gentle stretch in the back of your thighs. You do not need to touch the floor if your lower back starts to round.
How often can I practice the dumbbell hip hinge?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and muscle adaptation.