Kettlebell Staggered Stance Stiff Deadlift
De kettlebell staggered stance stiff deadlift richt zich op de hamstrings en bilspieren met een unilaterale nadruk door de stand te spreiden en de belasting naar het voorste been te verplaatsen. Het versterkt de posterior chain, verbetert de heupmechanica en daagt de core-stabiliteit uit.
Uitvoering
- Ga in een gespreide houding staan met één voet iets voor de andere en houd in elke hand een kettlebell vast.
- Houd het meeste gewicht op je voorste voet, buig vanuit je heupen en laat de kettlebells richting de grond zakken.
- Houd je rug recht en houd je voorste knie gedurende de hele beweging licht gebogen.
- Duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie en span je bilspieren aan op het hoogste punt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van stand wisselt.
Aandachtspunten
- Place 80 percent of your weight on the front foot.
- Push your hips back as if closing a door with your glutes.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
- Drive through the front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights, and exhale firmly as you drive through the front heel to return to the top.
Veelgemaakte fouten
- Shifting too much weight to the back foot, which turns the movement into a standard bilateral lift instead of targeting the front leg.
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of loading the hamstrings.
- Bending the knees too much, which changes the exercise from a stiff-leg hinge into a squat pattern.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, stop immediately.
- If you have chronic lower back discomfort, check with a professional before adding loaded hinge movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You may feel a mild engagement in your lower back stabilizers, but the primary work should be felt in the hamstrings and glutes of the front leg. If your lower back aches, reduce the weight and focus on keeping your spine flat.
How far back should my rear foot be?
Your rear foot should be placed back just enough so that your back heel is off the ground or resting lightly on the toes, acting mostly as a kickstand for balance.
Can I do this with dumbbells instead of kettlebells?
Yes, dumbbells work just as well. Hold one in each hand at your sides using the exact same hip-hinge mechanics.