Barbell Stiff Deadlift
Das Barbell Stiff Deadlift, auch bekannt als rumänisches Kreuzheben, ist eine Hüftbeugeübung, die gezielt die Beinrückseite und das Gesäß trainiert. Indem die Beine während der gesamten Bewegung relativ gestreckt bleiben, werden die Hamstrings maximal gedehnt und belastet.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel auf Hüfthöhe im Obergriff.
- Beuge dich bei fast gestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel in Richtung Boden ab.
- Halte den Rücken dabei gerade und spüre am tiefsten Punkt eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite.
- Drücke die Hüfte nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren, und spanne am obersten Punkt das Gesäß fest an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Atmung: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.