Dumbbell Hip Hinge
Der Dumbbell Hip Hinge ist eine grundlegende Übung, die die Beinrückseite und die gesamte hintere Kette trainiert. Sie schult die korrekte Hüftstreckung, die das Fundament für Bewegungen wie Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben bildet.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Halte während der gesamten Bewegung die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und schiebe das Gesäß nach hinten, während du den Oberkörper Richtung Boden absenkst.
- Gehe so tief, bis du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst, und drücke dann die Hüfte nach vorne, um wieder in den aufrechten Stand zu kommen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your spine neutral from tailbone to crown.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a soft, unchanging bend in your knees.
- Keep the dumbbells close to your legs as you move.
Atmung: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which shifts load away from the hamstrings and strains spinal tissues.
- Squatting down instead of hinging, which turns the posterior chain exercise into a quad movement.
- Looking up in the mirror, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds with steady, smooth pacing
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds to keep your heart rate up
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds focusing on control and muscle stretch
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your lower back working slightly to keep your spine stable, but the primary tension and fatigue should be felt in your hamstrings and glutes.
How deep should I lower the dumbbells?
Lower them only until you feel a gentle stretch in the back of your thighs. You do not need to touch the floor if your lower back starts to round.
How often can I practice the dumbbell hip hinge?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and muscle adaptation.