Konventionelles Kreuzheben
Das konventionelle Kreuzheben ist eine grundlegende Verbundübung, die den unteren Rücken, das Gesäß und die Beinrückseite trainiert. Es ist eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der Kraft in der gesamten hinteren Kette und ein Eckpfeiler jedes Krafttrainingsprogramms.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Langhantel über deinem Mittelfuß liegt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife die Stange mit einem Ober- oder Kreuzgriff knapp außerhalb deiner Beine.
- Spanne deinen Rumpf an, halte den Rücken gerade und drücke dich vom Boden ab, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
- Schiebe die Hüfte nach vorne, sobald die Stange die Knie passiert hat, und beende die Bewegung im aufrechten Stand.
- Halte kurz inne, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Führe die Stange kontrolliert zurück zum Boden und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep the barbell close to your shins and thighs throughout the lift.
- Brace your core tightly before you start lifting.
- Push the floor away with your legs rather than pulling with your back.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
Atmung: Inhale and brace your core deeply before lifting, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Letting the barbell drift away from your body, which shifts leverage and overloads the lower back.
- Hyperextending the lower back at the top of the lift, which can cause pinching and strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Trapezmuskel, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have persistent back discomfort, check with a qualified professional before adding heavy loads.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and lower back working to stabilize you, but sharp pain or excessive fatigue in the lower back usually means the weight is too heavy or your form has broken down.
How often can I deadlift per week?
For most beginners, deadlifting 1 to 2 times per week is plenty because it is a very demanding compound movement that requires adequate recovery time.
What kind of grip should I use?
A standard double-overhand grip is best to start with. If the bar starts slipping as you get stronger, you can switch to a mixed grip.