Landmine-marklyft
Landmine-marklyft är en höftfällningsövning som utförs med en skivstång förankrad i ett landmine-fäste. Den vinklade stångbanan ger en unik stimulans för sätet och ländryggen samtidigt som den minskar skjuvkrafterna på ryggraden jämfört med ett konventionellt marklyft.
Gör så här
- Placera ena änden av en skivstång i ett landmine-fäste och lasta på viktskivor på den fria änden.
- Ställ dig vänd mot den lastade änden med fötterna i axelbredd och fäll i höften för att greppa stången.
- Aktivera bålen, håll ryggen rak och dra ihop skulderbladen nedåt och bakåt.
- Pressa ifrån med hälarna för att ställa dig upp genom att sträcka ut höfter och knän samtidigt.
- Fäll tillbaka i höften för att sänka stången kontrollerat och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Andning: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, lats, ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.