Landmine MarkløFt Med Vektstang
Landmine markløft er en hoftedominant øvelse som utføres med en vektstang forankret i et landmine-feste. Den vinklede stangbanen gir en unik belastning på setemuskulaturen og korsryggen, samtidig som den reduserer skjærkrefter på ryggraden sammenlignet med tradisjonell markløft.
Slik gjør du det
- Plasser den ene enden av en vektstang i et landmine-feste og sett på ønsket antall vektskiver i den frie enden.
- Stå vendt mot den belastede enden med føttene i skulderbredde, bøy deg frem fra hoften og grip tak i stangen.
- Aktiver kjernemuskulaturen, hold ryggen rett og trekk skulderbladene ned og bak.
- Press gjennom hælene for å reise deg opp, samtidig som du strekker ut hofter og knær.
- Bøy deg kontrollert tilbake fra hoften for å senke stangen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Pust: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, den brede ryggmuskelen, korsrygg, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.