Landmine Barbell Deadlift
Der Landmine Barbell Deadlift ist eine Hüftbeuge-Übung, die mit einer in einer Landmine-Vorrichtung verankerten Langhantel ausgeführt wird. Der angewinkelte Stangenverlauf setzt einen einzigartigen Reiz auf das Gesäß und den unteren Rücken, während die Scherkräfte auf die Wirbelsäule im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben reduziert werden.
Ausführung
- Stecke ein Ende der Langhantel in eine Landmine-Vorrichtung und bestücke das freie Ende mit Gewichtsscheiben.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum belasteten Ende, die Füße stehen hüftbreit, und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um die Stange zu greifen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, mache den Rücken gerade und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
- Drücke dich über die Fersen hoch, um aufzustehen, wobei du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Beuge dich wieder aus der Hüfte nach vorne, um die Stange kontrolliert abzusenken, und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Gehe in der Hüfte in die Scharnierbewegung und schiebe dein Gesäß nach hinten.
- Halte deine Wirbelsäule neutral und spanne deinen Rumpf an.
- Drücke dich durch die Fersen nach oben, um dich aufzurichten.
- Halte die Langhantel während der Bewegung nah an deinem Körper.
Atmung: Atme ein, während du die Langhantel kontrolliert absenkst, und atme aus, während du dich durch die Fersen nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Das Einrunden des unteren Rückens, was zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führt, anstatt das Gesäß zu beanspruchen.
- Zu tiefes In-die-Hocke-Gehen statt der Hüftscharnierbewegung, wodurch die Übung zu einer Kniebeuge wird und der Fokus von der Beinrückseite und dem Gesäß ablenkt.
- Das Heben aus den Armen, was die Schultern und den oberen Rücken belasten kann, obwohl die Arbeit aus dem Unterkörper kommen sollte.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Breiter Rückenmuskel, Unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden im unteren Rücken solltest du das Gewicht reduzieren oder eine schonendere Alternative wie das Kreuzheben mit dem Widerstandsband wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie unterscheidet sich das Landmine-Kreuzheben von einem regulären Kreuzheben?
Das Landmine-Setup erzeugt einen schrägen Hantelpfad, der sich für viele Anfänger natürlicher anfühlt und etwas weniger Scherkräfte auf den unteren Rücken ausübt.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest sie hauptsächlich im Gesäß und in der Beinrückseite spüren, mit leichter Spannung im unteren und oberen Rücken zur Aufrechterhaltung der korrekten Haltung.
Wie oft kann ich Landmine-Kreuzheben machen?
1- bis 2-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um eine angemessene Regeneration der hinteren Muskelkette zu gewährleisten.