Knee Push Up
Knee Push Up är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmusklerna. Genom att utföra armhävningen på knä minskas belastningen, vilket gör övningen idealisk för nybörjare som vill bygga upp styrka i bröst, triceps och axlar.
Gör så här
- Stå på alla fyra på golvet med händerna placerade något bredare än axelbrett framför dig.
- Sänk ner knäna i golvet och håll en rak linje från knäna upp till axlarna.
- Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet.
- Pressa ifrån med handflatorna för att trycka upp kroppen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bålen ordentligt aktiverad
- Skapa en rak linje från knän till axlar
- Sänk bröstet mot golvet
- Håll armbågarna vinklade i 45 grader
- Pressa genom handflatorna för att återgå till startposition
Andning: Andas in när du sänker kroppen mot golvet och andas ut när du pressar dig upp igen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket belastar ryggraden
- Att låta armbågarna peka för långt ut, vilket kan orsaka axelbesvär
- Att leda med hakan, vilket förhindrar korrekt aktivering av bröstmusklerna
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar muskelkontrollen
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10-12 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 12-15 reps, vila 45s, 90s-vila för build_muscle
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlar eller handleder, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av handleds- eller axelskador, rådfråga en expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna att det tar i bröstet, axlarna och på baksidan av armarna (triceps).
Vad gör jag om jag får ont i handlederna?
Prova att placera händerna på en något förhöjd yta eller se till att vikten fördelas jämnt över hela handflatan istället för att bara belasta handlederna.
Hur ofta kan jag utföra dessa?
Två till tre gånger i veckan är en bra startfrekvens för att ge musklerna tid att återhämta sig och anpassa sig.