Knee Push Up
De Knee Push Up is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Door de push-up op de knieën uit te voeren, wordt de belasting verminderd, wat het ideaal maakt voor beginners die kracht willen opbouwen in de borst, triceps en schouders.
Uitvoering
- Ga op de grond op je knieën zitten en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor je op de grond.
- Laat je knieën op de grond rusten en houd je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot aan je schouders.
- Buig je ellebogen om je borst richting de grond te laten zakken.
- Duw jezelf via je handpalmen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je core goed aangespannen
- Maak een rechte lijn van je knieën tot je schouders
- Laat je borst richting de vloer zakken
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden langs je lichaam
- Duw jezelf vanuit je handpalmen terug naar de startpositie
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam richting de vloer laat zakken en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
- Doorzakken in de onderrug, wat voor extra belasting op je ruggengraat zorgt
- Je ellebogen te ver naar buiten laten wijzen, wat schouderklachten kan veroorzaken
- Met je kin naar voren reiken, waardoor je je borstspieren minder goed aanspreekt
- Te snel bewegen, wat de controle over je spieren vermindert
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of polsen en kies een lichtere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een verleden hebt met pols- of schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort de inspanning te voelen in je borst, schouders en de achterkant van je bovenarmen (triceps).
Wat als ik last krijg van mijn polsen?
Probeer je handen op een verhoging te plaatsen of zorg dat je gewicht gelijkmatig over je handpalmen verdeeld is in plaats van alleen op de muis van je hand.
Hoe vaak kan ik deze oefening uitvoeren?
Twee tot drie keer per week is een uitstekende startfrequentie om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.