Incline Push Ups
Incline Push Ups is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Door een verhoogd oppervlak te gebruiken wordt de relatieve belasting van het lichaamsgewicht verminderd, waardoor deze variatie ideaal is voor beginners die kracht in het bovenlichaam en de juiste push-up techniek willen opbouwen.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, iets breder dan schouderbreedte, en zet je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je core aan en houd je rug recht.
- Laat je borst zakken richting het oppervlak door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie en strek je armen volledig.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben
- Breng je borst naar het oppervlak
- Duw stevig vanuit je handpalmen
- Houd je nek in een neutrale positie
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Doorhangende heupen, wat je onderrug belast
- Ellebogen naar buiten laten wijzen, wat schouderirritatie kan veroorzaken
- Alleen het hoofd bewegen, wat volledige spieractivatie voorkomt
- Een te laag oppervlak gebruiken, waardoor de juiste vorm moeilijk vast te houden is
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de beweging als je scherpe pijn in je schouders of polsen voelt en kies een hoger oppervlak of een lichtere variant.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de inspanning te voelen in je borst, schouders en de achterkant van je armen (triceps).
Hoe hoog moet het oppervlak zijn?
Een stabiel oppervlak zoals een stevig aanrecht of een zware bank werkt het best. Hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker de beweging is.
Mag ik dit elke dag doen?
Het is het beste om 48 uur rust tussen de sessies te houden zodat je spieren kunnen herstellen en sterker worden.