Incline Push-ups
Incline Push-Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Durch die Nutzung einer erhöhten Oberfläche wird die relative Belastung des Körpergewichts reduziert, was diese Variante ideal für Anfänger macht, um Kraft beim Drücken für den Oberkörper aufzubauen und die Technik für Liegestütze zu erlernen.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer erhöhten Oberfläche und trete mit den Füßen zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken gerade.
- Senke deine Brust in Richtung der Oberfläche ab, indem du die Ellbogen beugst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie
- Halte deine Ellbogen nah am Körper
- Senke deine Brust zur Oberfläche ab
- Drücke dich fest aus den Handflächen ab
- Behalte eine neutrale Nackenposition bei
Atmung: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte, was den unteren Rücken belastet
- Abspreizen der Ellbogen, was die Schultern reizen kann
- Bewegung nur aus dem Kopf, was die Muskelaktivierung verhindert
- Eine zu niedrige Oberfläche, was die saubere Ausführung erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken spüren, brich die Übung ab und wähle eine höhere Oberfläche oder eine sanftere Variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung in der Brust, den Schultern und der Rückseite deiner Arme (Trizeps) spüren.
Wie hoch sollte die Oberfläche sein?
Eine stabile Oberfläche wie eine robuste Arbeitsplatte oder eine schwere Bank eignet sich am besten. Je höher die Oberfläche, desto einfacher ist die Bewegung.
Kann ich das jeden Tag machen?
Es ist ratsam, 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten einzuhalten, damit sich deine Muskeln regenerieren und stärker werden können.