ÉTirement En Pompes LatéRales à Genoux
L'étirement en pompes latérales à genoux est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les pectoraux. Réalisé en position à genoux, l'inclinaison latérale permet un étirement unilatéral des pectoraux et des épaules, tandis que le mouvement de pompe apporte un léger renforcement musculaire.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux au sol et placez une main sur le sol à côté de vous, à hauteur d'épaule.
- Penchez votre corps vers la main posée au sol en pliant le coude pour abaisser votre épaule.
- Ressentez l'étirement au niveau de la poitrine du côté opposé.
- Revenez lentement à la position de départ en poussant sur votre bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your torso upright as you start.
- Place your hand firmly at shoulder height.
- Lower your shoulder smoothly with control.
- Breathe deeply into the side of your chest.
Respiration: Inhale as you lower your body into the stretch, and exhale slowly as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping the hips too fast can strain the lower back instead of focusing on the chest.
- Rushing through the movement prevents you from finding a comfortable, effective stretch.
- Holding your breath limits relaxation and reduces the quality of the stretch.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: deltoïdes, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 gentle reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder or wrist, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should I feel this in my shoulder?
Mild engagement in the shoulder and triceps is normal, but the main sensation should be a gentle stretch across the chest.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily or as part of your cool-down routine after light activity.
What if my wrist hurts?
Try shifting your hand slightly or reducing the depth of your lean to decrease pressure on the joint.