Kniende Seitliche LiegestüTz-dehnung
Die kniende seitliche Liegestütz-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Brustmuskulatur. In der knienden Position sorgt die seitliche Neigung für eine einseitige Dehnung von Brust und Schulter, während das Liegestütz-Element für eine leichte muskuläre Aktivierung sorgt.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und platziere eine Hand seitlich von dir auf Schulterhöhe auf dem Boden.
- Lehne deinen Körper in Richtung der Hand auf dem Boden und beuge den Ellbogen, um deine Schulter abzusenken.
- Spüre die Dehnung in der Brustmuskulatur auf der gegenüberliegenden Seite.
- Drücke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your torso upright as you start.
- Place your hand firmly at shoulder height.
- Lower your shoulder smoothly with control.
- Breathe deeply into the side of your chest.
Atmung: Inhale as you lower your body into the stretch, and exhale slowly as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping the hips too fast can strain the lower back instead of focusing on the chest.
- Rushing through the movement prevents you from finding a comfortable, effective stretch.
- Holding your breath limits relaxation and reduces the quality of the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultermuskulatur, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–10 gentle reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder or wrist, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should I feel this in my shoulder?
Mild engagement in the shoulder and triceps is normal, but the main sensation should be a gentle stretch across the chest.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily or as part of your cool-down routine after light activity.
What if my wrist hurts?
Try shifting your hand slightly or reducing the depth of your lean to decrease pressure on the joint.