Sentadilla Con Patada Frontal
La sentadilla con patada frontal combina una sentadilla con peso corporal con una patada frontal alterna al final de cada repetición. El movimiento de patada activa dinámicamente los flexores de la cadera y los cuádriceps, mientras que la sentadilla desarrolla la fuerza del tren inferior, lo que lo convierte en un ejercicio combinado de cardio y fuerza muy eficaz.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja a una sentadilla doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Impúlsate hacia arriba hasta quedar de pie e inmediatamente lanza una patada hacia adelante con una pierna a la altura de la cadera.
- Vuelve a bajar a la sentadilla y lanza la patada con la pierna opuesta en la siguiente repetición.
- Continúa alternando las patadas durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to stand back up.
- Keep your core braced before lifting your leg to kick.
- Control the kick rather than relying purely on momentum.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you drive up and perform the kick.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on the spine.
- Kicking too high too fast, which can cause you to lose balance and fall.
- Rushing the transition between the squat and the kick, reducing control and stability.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off the depth or check with a professional before continuing.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should I kick?
Aim for hip height or lower. Control and balance matter much more than height.
What if I lose my balance during the kick?
Lower your kick height and focus on bracing your core and fixing your gaze on a stable point ahead.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knees, reduce your squat depth or choose a gentler movement like standing kicks.