Incline Push-up
Incline push-up er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på den nedre delen av brystmuskulaturen. Ved å bruke en forhøyet flate reduseres belastningen sammenlignet med en vanlig push-up, noe som gjør den godt egnet for nybegynnere eller som en oppvarmingsøvelse.
Slik gjør du det
- Plasser hendene på en forhøyet flate, for eksempel en benk eller step-kasse, litt bredere enn skulderbredde.
- Strekk bena bakover slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Senk brystet mot flaten ved å bøye albuene, og hold dem i en 45-graders vinkel fra kroppen.
- Hold en kort pause når brystet nesten berører flaten, og press deg deretter opp igjen til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold kroppen i en rett linje
- Hold albuene inntil kroppen i en 45-graders vinkel
- Aktiver kjernemuskulaturen
- Senk brystet mot underlaget
- Press gjennom håndflatene
Pust: Pust inn mens du senker kroppen mot underlaget, og pust ut når du presser deg tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- At hoftene siger ned, noe som gir unødvendig belastning på korsryggen
- At albuene peker for mye ut til siden, noe som kan gi ubehag i skuldrene
- At man bare bøyer nakken, noe som hindrer full muskelaktivering
- Bruk av en flate som er for lav, noe som kan føre til at teknikken svikter
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i skuldre eller håndledd, stopp umiddelbart og velg et lettere alternativ.
- Hvis du har en forhistorie med ubehag i håndledd eller skuldre, rådfør deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne arbeidet i brystet, med noe innsats i skuldre og bakside av overarmer.
Hva om en benk er for tungt?
Prøv å bruke en høyere flate, som en stødig benkeplate eller en vegg, for å gjøre bevegelsen lettere.
Kan jeg gjøre disse hver dag?
Det er bedre å legge inn 48 timers restitusjon mellom styrkeøktene for å la musklene tilpasse seg og vokse.