Flexiones a Medio Recorrido
Las flexiones a medio recorrido (Half Way Push Ups) son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los pectorales. El rango de movimiento parcial concentra la tensión en el pecho y los tríceps en el punto medio, convirtiéndolo en una variante útil para principiantes o como un desafío isométrico.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Baja el pecho hasta la mitad del camino hacia el suelo, deteniéndote cuando tus codos formen un ángulo de 90 grados.
- Mantén la posición intermedia brevemente.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest halfway down until elbows bend to 90 degrees.
- Pause briefly at the midpoint to hold the tension.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower yourself halfway down, and exhale as you press back up to the start.
Errores comunes
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows outward puts unnecessary pressure on the shoulder joints.
- Rushing through the halfway pause misses the isometric muscle-building benefit.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have a history of joint sensitivity, check with a professional before starting new bodyweight routines.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why stop halfway instead of going all the way down?
Stopping halfway keeps continuous tension on your chest and triceps and provides a manageable starting point for building strength.
What should I do if my wrists hurt?
Try shifting your weight slightly backward or placing your hands on the edge of an elevated surface to reduce the angle on your wrists.
How often can I practice half way push ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your upper body time to recover and adapt.