Knee Push Up
Knee Push Up er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på brystmuskulaturen. Ved å utføre armhevinger på knærne reduseres belastningen, noe som gjør øvelsen ideell for nybegynnere som ønsker å bygge styrke i bryst, triceps og skuldre.
Slik gjør du det
- Stå på alle fire med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde foran deg.
- Sett knærne i gulvet og hold en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet.
- Press gjennom håndflatene for å skyve deg tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold kjernen stram og aktivert
- Skap en rett linje fra knær til skuldre
- Senk brystet mot gulvet
- Hold albuene inntil kroppen i en 45-graders vinkel
- Press gjennom håndflatene for å returnere til startposisjon
Pust: Pust inn mens du senker kroppen mot gulvet, og pust ut når du presser deg opp igjen.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som belaster ryggraden
- Å la albuene stikke for langt ut, noe som kan gi skulderplager
- Å lede med haken, noe som hindrer korrekt aktivering av brystet
- Å utføre øvelsen for raskt, noe som reduserer muskelkontrollen
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 12-15 repetisjoner, 45s pause
Bygge muskler
3-4 sett x 8-12 repetisjoner, 90s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i skuldre eller håndledd, stopp umiddelbart og velg en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har en historie med skader i håndledd eller skuldre, rådfør deg med en profesjonell før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du skal kjenne at det tar i brystet, skuldrene og baksiden av overarmene (triceps).
Hva om jeg får vondt i håndleddene?
Prøv å plassere hendene på et litt forhøyet underlag, eller sørg for at vekten er jevnt fordelt over hele håndflaten i stedet for bare på håndleddsroten.
Hvor ofte kan jeg utføre disse?
To til tre ganger i uken er en flott startfrekvens for å gi musklene tid til å restituere og tilpasse seg.