Knee Push Up
Knee Push Up er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der rammer brystmuskulaturen. Ved at udføre armbøjningen fra knæene reduceres belastningen, hvilket gør den ideel for begyndere, der ønsker at opbygge styrke i bryst, triceps og skuldre.
Sådan gør du
- Stå på knæ på gulvet med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde foran dig.
- Sænk knæene mod gulvet og hold en ret linje fra knæ til skuldre.
- Bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
- Pres gennem håndfladerne for at skubbe dig tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold din core spændt
- Skab en ret linje fra knæ til skuldre
- Sænk brystet mod gulvet
- Hold albuerne ind til siden i en 45-graders vinkel
- Pres gennem håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen
Vejrtrækning: Indånd mens du sænker kroppen mod gulvet, og udånd mens du presser dig selv tilbage op.
Almindelige fejl
- At lade lænden svaje, hvilket belaster rygsøjlen
- At lade albuerne stritte for meget ud, hvilket kan give ubehag i skuldrene
- At føre med hagen, hvilket forhindrer korrekt aktivering af brystmuskulaturen
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker muskelkontrollen
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskler. Sekundære: triceps, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10-12 gentagelser, 60s pause
Tab dig
3 sæt x 12-15 gentagelser, 45s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller håndled, skal du straks stoppe og vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har en historik med skader i håndled eller skuldre, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter på denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke arbejdet i brystet, skuldrene og bagsiden af overarmene (triceps).
Hvad hvis jeg får ondt i håndleddene?
Prøv at placere hænderne på en let forhøjet overflade eller sørg for, at vægten er jævnt fordelt over hele håndfladen i stedet for kun at belaste håndrodsleddet.
Hvor ofte kan jeg lave disse?
To til tre gange om ugen er en god startfrekvens, så dine muskler får tid til at restituere og tilpasse sig.